Các động tác Plank giảm mỡ bụng săn chắc tại nhà

Các động tác Plank giúp bạn giảm được mỡ bụng hiệu quả và cần tập đúng bài, đúng lượng, đúng thời gian. Hãy tham khảo bài viết dưới của videobongda.com.vn nhé!

Các động tác Plank cơ bản

Plank cẳng tay

• Nằm úp sấp người xuống mặt sàn, 2 khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sàn ở phần dưới vai, 2 đầu mũi chân nhón lên và nâng toàn thân người lên đảm bảo lưng, chân và đầu tọa thành 1 đường thẳng. 2 bàn chân có thể đặt úp xuống mặt sàn rồi hít thở đều.
• Cơ bụng căng cứng, hóp lại và giữ phía trên trong 30 giây đến 1 phút để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Plank cẳng tay chân đá

• Tư thế này là tư thế tiếp sau tư thế Plank cẳng tay, nếu bạn thấy plank cẳng tay không khó và có thể thực hiện thêm động tác đá chân nữa thì hiệu quả cũng sẽ tốt hơn nhiều.
• Thực hiện với 2 bàn tay nắm lại, gập đầu gối trái và đẩy từ từ chân trái hướng lên trên, xương chậu không được di chuyển và hạ chân trái về tư thế ban đầu.
• Động tác này làm mỗi bên 15-20 lần và luân phiên cho cả 2 bên chân dựa vào khả năng.

Plank cầu 2 điểm

• Động tác này khá khó nếu là người mới bắt đầu tập Plank. Khi tập Plank cẳng tay rồi thì có thể bắt đầu tiếp tục với bài tập này, sẽ giúp các cơ bụng của bạn săn chắc và không còn một chút mỡ thừa nào nữa.
• Tư thế duỗi thẳng 2 tay rồi giữ nguyên chân phải, từ từ nâng chân trái lên ngang với xương chậu, 2 tay chóng lên sàn. Thân người giữ thẳng, tay duỗi và hướng về phía trước, bụng hóp rồi giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó, bạn kéo cùi chỏ tay phải hướng về đầu gối bên trái, lưng không được cong, duỗi tay và chân ra ngoài, đây là 1 lần tập.
• Động tác thực hiện từ 15-21 lần cho mỗi bên.

Plank lên xuống

• Ban đầu tư thế plank tay và chân duỗi thẳng, sau đó cùi chỏ trái khuỵu xuống rồi tới cùi chỏ phải để tạo thành tư thế plank cẳng tay giữ thân thẳng, 2 cẳng tay song song với nhau, sau đó nâng 2 tay thẳng như tư thế ban đầu.
• Động tác này thực hiện mỗi bên 10 lần và luân phiên linh hoạt giúp tay, chân và phần lưng trên khỏe mạnh hơn.

>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu và ket qua bong da hom nay đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Plank đảo ngược

• Tư thế với 2 tay, 2 chân chống xuống sàn như 4 chân vậy. 2 tay chống thẳng, 2 chân chống đầu gối xuống bàn thân, thân người ngửa ra giống mặt bàn. Hít thở đều rồi hạ phần hông xuống, 2 chân duỗi sao cho hông đặt ngang với mặt sàn.
• Tư thế này giữ càng lâu càng tốt và làm từ 45 – 60 lần tùy khả năng. Plank đảo ngược giúp cơ tay, đùi, mông và bụng được săn chắc.

Plank xoay tròn

• Bài tập này bạn phải kết hợp với 1 quả bóng tập và thực hiện plank căng tay trên quả bóng. Thân người giữ thẳng, cứng dùng 2 tay lăn bóng theo chuyển động vòng tròn.
• Thực hiện plank này 3 lần và lăn bóng ngược chiều kim đồng hồ và 5 lần theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 3 lần, sẽ giúp bạn săn chắc cả thân người trên và bụng dưới.

Plank di chuyển

• Tư thế này 2 tay duỗi thẳng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng rồi di chuyển tay phải chéo với tay trái như hình chữ X. Đồng thời bước chân trái mở rộng qua phải sau đó đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu. Tư thế này cần giữ hông thấp và hóp bụng lại.
• Thực hiện plank này qua bên trái 5 lần sau đó đổi qua bên phải 5 lần và cứ lặp lại như vậy, bài tập này cũng sẽ giúp cơ, thân người trên săn chắc.

Với chia sẻ trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn có thêm thông tin và kiến thức về các động tác Plank từ cơ bản đến nâng cao. Hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: 4 Bài tập để sở hữu đôi chân thon dài săn chắc đơn giản tại nhà